お金、時間、そして体の管理をお勧めしています。

意識の高さは、

お金>時間>体

でしょう。

しかし、体を壊したら何もできません。

お金=時間=体

にしましょう。

健康な体をつくる仕組み

健康な体をつくるには、食事・睡眠・運動の三要素が必要です。

どれかが欠けることなく、それぞれをバランスよく行うことが大切です。

 

その中でも、私が特に重要だと感じているのは食事です。

コントロールが一番難しいものでもあります。

特に外食が多い場合は、難易度が上がります。

逆にこだわり過ぎると、食べるものがかなり制限されてしまいます。

いずれにしても、自分の中である程度の基準を持つことが重要です。

 

まずは、マクロ栄養素をおさえます。

マクロ栄養素とは3大栄養素とも言われます。

P タンパク質

F 脂質

C 炭水化物

のことを指します。

これにビタミン、ミネラルが加わると、5大栄養素となります。

 

食事から、タンパク質・脂質・炭水化物をしっかり取りましょう。

必要に応じてサプリでビタミン・ミネラル・その他の栄養素を補うのがいいでしょう。

 

自分の状況にあてはめて、マクロ栄養素を計算します。

自分の基準となる数値を把握しておけば、基準値を大きく上下することはなくなります。

マクロ栄養素計算

1.基礎代謝を知る(何もしなくても消費するカロリー)

2.1日の消費カロリーを知る(基礎代謝をもとに活動量を考慮した消費カロリー)

3.1日に取る総カロリーを知る

4.総カロリーから各マクロ栄養素をどれだけ取るか知る

5.マクロ栄養素どおりに食事をする

 

1.基礎代謝を知る

男性
(10×体重)+(6.25×身長)-(5×年齢)+5=基礎代謝

女性
(10×体重)+(6.25×身長)-(5×年齢)-161=基礎代謝

私の場合、(10×60kg)+(6.25×165cm)-(5×38歳)+5=1436kcal

2.1日の消費カロリーを知る

・デスクワークが多く、運動をしない人            基礎代謝×1.2

・外回りの営業など、比較的動いている人           基礎代謝×1.55

・主に体を使う仕事をしている人か、トレーニングをしている人 基礎代謝×1.725

デスクワークが多いが、ほぼ毎日トレーニングしているので、間をとって1436kcal×1.55=2225kcal

3.1日に取る総カロリーを知る

・筋肉をつけたい人   1日の消費カロリー×1.2

・現状維持の人             1日の消費カロリー×1

・ダイエットしたい人    1日の消費カロリー×0.8

少しずつ筋肉をつけたいので2225kcal×1.1=2447kcal

4.総カロリーから各マクロ栄養素をどれだけ取るか知る

・タンパク質は体重の2倍

・脂肪は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを除いたもの

 

体重60kgなので、

タンパク質は、60kg×2=120g

タンパク質は、1gで4kcal

120g×4kal=480kcal(gからKcalを割り出す)

 

脂質は、総カロリー2447kcal×25%=611kcal

脂質は、1gで9kcal

611kcal÷9kcal=67g(kcalからgを割り出す)

 

炭水化物は、(総カロリー2447kcal)-(タンパク質480kcal)-(脂質611kcal)=1356kcal

炭水化物は、1gで4kcal

1356kcal÷4kcal=339g(kcalからgを割り出す)

 

1日に必要なマクロ栄養素は、

タンパク質 120g

脂質     67g

炭水化物    339g

となります。

 

この数値をもとに、食事をします。

私は3回の食事がメインで、間食を2回しています。

間食は焼き芋とナッツ類(無塩)です。

これに、朝と夜1回ずつビタミンなどのサプリを飲んでいます。

 

これを愚直に行っていれば、必ず成果が表れます。(運動と睡眠もバランスよく)

計算通りにしても、思った通りの変化が得られない場合は、マクロ栄養素の計算を見直してトライしましょう。

お金や時間の管理と同様に、マクロ栄養素の計算も食事内容も日々調整することが大切です。

お勧め食材

タンパク質

・牛肉(ヒレ)
高タンパク低脂肪で、鉄分が多い。
ビタミンB1、B2も含まれる。

・豚肉(ヒレ、ロース)
高タンパク低脂肪で、鉄分が多い。
ビタミンB1、B2、鉄、亜鉛も含まれる。
ヒレの脂肪はロースの半分以下なので、脂質を多く取りすぎた日はヒレがお勧め。
アミノ酸バランスがいい。

・鶏肉(胸、特にささみ)
キングオブタンパク質食材。
脂肪をほとんど含まず、ダントツのタンパク質量。
消化吸収もよい。
ビタミンB1、B2、B6も含まれる。
さらに鶏肉に含まれるトリプトファンは、安眠の質を高める。

・サーモン
ビタミンB12、D、オメガ3などが豊富。
良質な脂質も取れる。

・まぐろ
オメガ3、タンパク質が豊富。

・サバ
オメガ3、亜鉛が豊富。

・卵
アミノ酸スコア100の非常に栄養価が高い食材。

脂質

・アボカド
森のバター。
カリム、ビタミンE、Dなどが含まれる。

・アーモンド
不飽和脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルを含む。

・くるみ
オメガ3、抗酸化物質、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富。

・オリーブオイル
オレイン酸を多く含む。
オレイン酸は、血液の中の中性脂肪やコレステロール値の調整をする。

・ココナッツオイル
中鎖脂肪酸を多く含む
人口甘味料を使っているものもあるので、オーガニックがお勧め。

・えごま油
α-リノレン酸を多く含む。
α-リノレン酸にはコレステロール・中性脂肪の合成抑制作用がある。
アマニオイルも同じだが、私はあわなかった。

炭水化物

・玄米
腹持ちがよく、GI値が低い

※GI値(食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられる。)

・さつま芋
食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが豊富。
GI値が低い

お勧め野菜
・ブロッコリースプラウト
非常に栄養価が高い。
一時期、毎日食べていた。

・アスパラガス
食物繊維、ビタミンK、葉酸、カリウム、アスパラギン酸が含まれる。
抗酸化作用がある。

・ほうれん草
カルシウム、ビタミンC・A、鉄分、食物繊維など、栄養価が高い。

まずは、マクロ栄養素を計算して、自分の基準となる数値を把握するところから始めましょう。